Simple shoulder-strengthening exercises that can be done sitting [shoulder pain series]
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用は、首や肩に大きな負担をかけます。特に、約5〜6kgある頭の重さを支えている首や肩の筋肉は、前かがみ姿勢が続くことで過緊張に陥り、血流が滞って肩こりや頭痛に繋がります。
しかし実際は、私たちが肩こりを感じる肩の付け根から肩甲骨まわりの筋肉（僧帽筋上部線維）そのものに原因があるわけではありません。むしろ、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）や後頭部の筋肉（後頭下筋群）が縮んで硬くなることで姿勢が崩れ、その結果として僧帽筋上部線維が引き伸ばされ、張ってしまうのです。これは上位交差症候群と呼ばれ、姿勢バランスの崩れが肩こりの本質的な要因です。 改善のポイントは、縮んでしまった筋肉をゆるめて、正しい姿勢にリセットすること。ここでは座ったままでもできる簡単な体操を4つ紹介します。
① 胸筋のマッサージ
② 肩甲骨寄せ体操
③ 後頭下筋リリース
④ チンタック
肩を揉むだけでは根本的な解決にはなりません。日常のすきま時間に、正しい方向へ筋肉を伸ばし、姿勢を整えることこそが肩こり改善の近道です。
Point
Information
YAMATO Rehabilitation Center
Yamatori Rehabilitation Center
Physical Therapist: Nobuaki Kitagawa
After working in Vietnam as a JICA (Japan International Cooperation Agency) overseas cooperation team from 2016 to 2018, they opened a rehabilitation facility in Hanoi in 2025.
In addition to treating pain such as lower back pain and shoulder pain, it also provides rehabilitation for post-fracture and tendon injury surgery and stroke.
Address Home City 2F, 177 Trung Kinh, Yen Hoa, Hanoi
Phone number: 096-902-0032 (Japanese available)
Consultation hours: Mon-Sat 9:00-21:00, Sun 10:30-21:00
Websitehttps://vietnhat-rehab.com
Instagram yamato_pt_vn
