すぐ疲れちゃう？体の筋力をチェックしてみよう！
「以前より歩くと疲れやすくなった」「階段がしんどい」「旅行の後は足が重い」。そんな変化を感じていませんか？実は、これらの原因の一つに下肢筋力の低下が考えられます。下肢筋力は、旅行やスポーツを楽しむためにも欠かせません。
簡単なセルフチェックとしておすすめなのが「片脚立ち上がりテスト」です。高さ40cm程度の椅子に座り、片脚を浮かせた状態で反動を使わずに立ち上がれるか確認してみましょう。日本整形外科学会では、このテストをロコモティブシンドローム（運動器の衰え）の評価にも活用しています。左右どちらもスムーズに立ち上がれることが理想ですが、難しい場合は下肢筋力が低下している可能性があります。
ベトナムでは、暑さや交通事情などの影響で歩く機会が減りがちです。一般的に、1日の歩数が3,000歩未満の生活が続くと活動量が不足し、下肢筋力の低下につながりやすいとされています。
筋力維持のためには、まず1日7,000〜10,000歩を目標に歩く習慣をつくりましょう。レジデンス内やジムのウォーキングマシンを活用するのもおすすめです。また、できるだけ階段を利用することも効果的です。さらに、自宅では15〜20cm程度の段差を利用した昇降運動もおすすめです。左右交互に20〜30回程度から始め、慣れてきたら少しずつ回数を増やしてみましょう。週3〜5回を目安に継続し、最終的には10分程度連続して行えることを目標にすると、下肢筋力や持久力の向上が期待できます。
旅行や街歩きをいつまでも楽しむためにも、まずはご自身の筋力をチェックし、日々の生活の中で無理なく体を動かす習慣を身につけていきましょう。
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Info
YAMATO Rehabilitation Center
ヤマトリハビリテーションセンター
理学療法士 北川 大和
2016年から2018年にかけて、JICA（独立行政法人国際協力機構）海外協力隊としてベトナムで活動後、2025年にハノイでリハビリ施設を開設。
腰痛や肩こりなどの痛みのほか、骨折・靱帯損傷術後や脳卒中のリハビリにも対応している。
住所 Home City 2F, 177 Trung Kinh, Yen Hoa, Hanoi
電話番号 096-902-0032（日本語可）
診察時間 月〜土曜 9:00〜21:00、日曜 10:30〜21:00
Webサイト https://vietnhat-rehab.com
Instagram yamato_pt_vn
